Mindfulness var ämnet för mitt förra inlägg och där beskrev jag några av grunderna i denna meditationsform. Bland annat nämnde jag att den fungerar bra för att hantera stress eftersom stress enbart kan uppkomma när vi tänker på det förflutna eller på framtiden, och mindfulness hjälper oss att hålla oss kvar i nuet.
Mindfulness i praktiken
Så låt oss nu gå över och titta på hur mindfulness går till i praktiken. Det finns många övningar att välja mellan, och här ska vi gå igenom en av mina favoriter.
När du gör den här övningen är det bra om du kan sitta någonstans där du får vara i fred. Glöm inte att stänga av din mobiltelefon. Sätt dig sedan bekvämt tillrätta i en fåtölj eller en stol. Du kan också ligga ner om du föredrar det. Slut ögonen.
- Börja med att fokusera på din andning. Hur känns det i magmuskulaturen när du andas in och när du andas ut? Lägg märke till skillnaden. Om du märker att dina tankar vandrar i väg någon annanstans, notera bara detta och återgå till att fokusera på din andning.
- Efter ett tag kan du skifta fokus och i stället koncentrera dig på din kropp. Hur känns det i kroppen? Finns det någon del som pockar extra mycket på din uppmärksamhet? Hur känns det exempelvis där dina ben eller din rygg kommer i kontakt med stolen?
- Nästa steg är att koncentrera dig på ljuden omkring dig. Hur låter de? Är det tyst eller bullrigt? Är de nära eller långt ifrån? Prova att ha ett så kallat ”beginner’s mind”, det vill säga försök att föreställa dig att du inte vet hur ljuden uppkommer, utan koncentrera dig enbart på hur de låter.
- Därefter är det dags att rikta in dig på dina tankar. Föreställ dig att de är små moln som passerar förbi för din inre syn. Försök inte ändra på dem utan låt dem enbart passera. Sträva också efter att inte döma dem som bra eller dåliga, positiva eller negativa, utan betrakta dem bara.
- I sista steget ska du vara öppen för alla intryck som pockar på din uppmärksamhet, vare sig det är din andning, din kropp, dina tankar eller något ljud. Ta bara emot de intryck som kommer emot dig och observera dem.
Avslappnad
Den första tiden är det ganska lätt att känna sig rastlös i samband med en sådan här övning. Men ju mer du tränar desto större är sannolikheten för att denna rastlöshet försvinner och att du i stället blir avkopplad.
Kom dock ihåg att det inte är ett självändamål att bli avslappnad av en mindfulness-övning, även om det tycks vara en vanlig uppfattning. Det enda syftet är egentligen att observera vad som händer här och nu utifrån olika perspektiv. Ibland leder det till att du blir avslappnad, ibland inte.
När du har praktiserat mindfulness under en längre tid kommer du att märka att du blir mer närvarande i nuet även när du inte ägnar dig åt någon direkt övning. Och ju mer närvarande i nuet du är, desto mindre risk för att du blir stressad.