I två tidigare inlägg har jag berättat om hur du kan identifiera negativa tankar och sätta etiketter på dem med hjälp av så kallade tankefällor. För att vi verkligen ska kunna ta kontrollen över våra negativa tankar måste vi också ifrågasätta dem och i många fall ersätta dem med mer realistiska alternativ. Hur detta går till ska vi titta på i den här artikeln.

Låt oss börja med att göra en kort repetition. För att identifiera negativa tankar bör du vara observant på dina känslor. När du märker att dina känslor förändras till det sämre bör du ställa dig frågan ”Vad går genom mitt huvud just nu?”. En negativ känsla är nämligen ofta ett tecken på att vi tänker en negativ tanke.

För att få mer distans till tanken kan det också vara bra att sätta en etikett på den och kategorisera den som någon form av kognitiv förvrängning, exempelvis ”Spådom” eller ”Tankeläsning”.

Och därefter är det alltså dags att ifrågasätta tanken för att undersöka om den är sann eller inte och eventuellt byta ut den negativa tanken mot en mer realistisk variant.

Förbättra ditt humör

Som jag har nämnt tidigare är många av våra tankar nämligen helt osanna, vilket gör att vi upplever de negativa känslorna som de resulterar i helt i onödan. Och genom att fånga upp de felaktiga tankarna kan vi ersätta dem med realistiska och alternativa tankar och på så sätt förbättra vårt humör.

Så här kan du gå tillväga för att ifrågasätta tankarna och byta ut dem mot mer realistiska alternativ:

1. Börja med att identifiera tanken genom att fråga dig ”Vad går genom mitt huvud ju nu?” när du känner att ditt humör förändras till det sämre. Kom ihåg att våra tankar väldigt sällan visar sig som sammanhållna och färdiga meningar. Många av dem kommer till oss i form av fragment eller bilder.

2. Nästa steg är att ifrågasätta tanken genom att ställa en fråga för att ta reda på om den är sann eller inte. Här är några exempel på frågor du kan använda dig av:

”Vad har jag för bevis för att den här tanken är sann? Vad har jag för bevis för att den INTE är sann? Vilka av dessa bevis är starkast?”

”Kan jag se på det här på något annat sätt?”

”Kan det finnas någon annan förklaring till det här?”

”Om en vän till mig tänkte så här, vad skulle jag då säga till honom eller henne? Kan jag använda samma resonemang på mig själv?”

Kom bara ihåg att alla dessa frågor inte passar för samtliga situationer. Självklart kan du även behöva ställa andra frågor till dig själv för att ifrågasätta dina tankar. Det här är bara några exempel på hur du kan gå tillväga.

Omformulera tanken

3. Om frågan eller frågorna leder fram till att du konstaterar att din tanke förmodligen inte är helt sann är nästa steg att formulera tanken så att den stämmer mer med verkligheten. Förhoppningsvis kommer detta att leda till att den negativa känslan minskar eller försvinner.

Låt oss ta ett enkelt exempel på hur dessa tre steg kan se ut i praktiken. Föreställ dig att du befinner dig på jobbet. Du får syn på en kollega som du inte har pratat med på ett tag. Du går fram till henne för att byta några ord.

När du kommer fram och säger hej nickar hon bara artigt och säger något i stil med ”jag måste kila”. Du känner dig plötsligt lite nedstämd och förnärmad. Detta är som du vet vid det här laget ett tecken på att du förmodligen tänker någon form av negativ tanke.

Nästa steg blir då att fråga dig ”Vad går genom mitt huvud just nu?”. Du kommer då fram till att du tolkat situationen som att hon inte gillar dig och att din tanke kan formuleras som ”hon tycker att jag är fånig och efterhängsen”.

”Finns det en annan förklaring?”

För att kontrollera denna tanke bör du nu ifrågasätta den genom att ställa en eller flera frågor till dig själv. Exempelvis kanske du ställer frågan ”Kan det finnas någon annan förklaring till detta?”

Du kanske också frågar dig ”Om en vän till mig berättade om den här situationen, vad skulle jag då säga till honom eller henne?”

Som ett resultat av fråga nummer ett kommer du då kanske på att din kollega precis har börjat en ny tjänst och förmodligen har mycket att stå i. Hon hade helt enkelt inte tid att tala med dig just då.

Fråga nummer två, ”Vad du skulle säga till en vän i samma situation?”, kanske leder till att du konstaterar att det egentligen inte spelar någon roll vad anledningen till den uteblivna pratstunden var eftersom du inte har gjort något fel. Om din kollega tycker att du är fånig är det hennes problem.

Svaren på dessa frågor leder då fram till följande tankar:

”Hon hade förmodligen inte tid att tala med mig. Och även om det skulle vara sant att hon tycker att jag är fånig så har jag inte gjort henne något, och då är det hennes problem.”

En mer positiv tanke

Som du ser är denna tanke betydligt mer positiv än den ursprungliga tanken samtidigt som den fortfarande är realistisk. Det är inte otänkbart att den nya tanken skulle ha påverkat ditt humör till det bättre om detta hade varit ett verkligt fall.

Kanske skulle inte de negativa känslorna ha försvunnit helt och hållet, men även en mindre stark negativ känsla är en lättnad och ett steg i rätt riktning.

Ibland kommer du kanske fram till att tanken var sann, men i många fall kommer du säkerligen upptäckta att du mådde dåligt helt i onödan. Om du kommer fram till att tanken stämmer får du i stället ge dig i kast med problemlösning, det vill säga fråga dig hur du kan hantera situationen på bästa sätt.

Exemplet ovan är ganska okomplicerat och självklart kan du drabbas av negativa tankar som är lite mer komplexa i sin natur och lite svårare att ifrågasätta. Gången för att ifrågasätta tankarna är dock densamma även om du kan behöva jobba lite mer på komplicerade tankar. Värt att nämna är också att det oftast är lättare att ifrågasätta en negativ tanke innan känslorna har vuxit sig alltför starka.

Lättare och lättare efterhand

I början kan du behöva jobba lite mer på att identifiera och ifrågasätta dina negativa tankar, speciellt om detta är helt nytt för dig. Men efterhand kommer det att gå lättare och lättare för dig, och till slut går det nästan av sig självt.

Det kan också göra att många av dina mest vanliga negativa tankar till slut ger med sig och slutar dyka upp helt och hållet.

Och ju mindre negativa tankar du har och desto bättre du blir på att ifrågasätta dem, desto mindre negativa känslor och beteenden kommer du att ha.

[fblike style=”standard” float=”left” showfaces=”false” verb=”like” font=”arial”]

[twitter style=”horizontal” float=”left”]

I mitt förra inlägg gick jag igenom hur våra tankar påverkar oss och varför det är viktigt att vi tar kontrollen över dem. Innan vi går vidare och tittar på hur vi kan ifrågasätta tankarna för att minska deras inflytande på oss ska vi gå igenom hur vi kan sätta etiketter på dem. Genom att kategorisera våra negativa tankar blir det enklare att distansera sig från dem, vilket också gör det lättare att förändra dem.

De olika kategorierna som våra negativa tankar kan placeras i kallas för kognitiva förvrängningar eller tankefällor. En tankefälla är ett mönster i vårt tänkande som får oss att uppfatta verkligheten på ett missvisande sätt.

På så sätt leder tankefällorna till att vi upplever mer negativa känslor än vad det finns fog för, och att vi beter oss på mindre konstruktiva sätt.

Tre vanliga varianter

Det finns mängder av tankefällor och många av dem påminner om varandra. Därför ska jag inte gå igenom samtliga av dem utan jag nöjer mig med tre vanliga typer.

Den första tankefällan vi ska titta på kallas för tankeläsning. Precis som namnet antyder handlar tankeläsning om att vi utgår ifrån att vi vet vad andra människor tycker och tänker om oss utan att vi har något stöd för detta.

Ett exempel på tankeläsning är när vi får för oss att en person ogillar oss bara för att han eller hon tittar på oss på ett visst sätt. Därefter utgår vi ifrån att vår slutsats är sann utan att vi har några övriga bevis för att det är på detta sätt.

Kanske har vi rätt, kanske har vi fel. Problemet är att vi utgår ifrån att vi har rätt utan att ifrågasätta tanken. På så sätt kommer vi också att känna och bete oss som om den vore rätt, oavsett hur det egentligen ligger till.

Allt eller inget

Den andra tankefällan kallas för dikotomt tänkande eller svart eller vitt-tänkande. Den här typen av tankefälla går ut på att vi tänker i termer av allt eller inget och glömmer att det finns gråzoner och alternativ däremellan. Antingen har vi gjort något helt perfekt eller är det helt värdelöst.

Ett exempel på svart eller vitt-tänkande är när vi håller ett föredrag som vi får massor av positiva utvärderingar för, men inte kan låta bli att fokusera på den eller de utvärderingar som var mindre positiva.

Följden blir att vi tar till oss kritiken och konstaterar att vår föreläsning var ett fiasko bara för att en person eller ett par personer inte gillade det vi gjorde. I stället för att känna oss nöjda och stolta över alla de positiva utvärderingarna blir vi nedstämda och känner oss misslyckade – helt i onödan.

”En tråkig fest”

Den tredje tankefällan kallas för spådom. Spådom går ut på att vi siar om framtiden på ett negativt sätt utan att ha något stöd för detta i verkligheten.

Exempelvis kan det handla om att vi är helt övertygade om att en fest kommer att bli tråkig och att vi inte kommer att hitta någon att tala med. Men faktum är att vi faktiskt inte kan veta hur festen kommer att vara innan vi har varit på den. De flesta av oss har nog varit med om att ha väldigt negativa förväntningar på en tillställning som sedan visar sig bli en höjdare.

Resultatet i det här exemplet kan bli att vi känner oss missmodiga och beslutar oss för att stanna hemma och missar möjligheten till en trevlig kväll. På så sätt sätter tankefällorna ofta hinder i vägen för vårt välmående.

Problemet med tankefällorna är alltså till stora delar att vi ofta utgår ifrån att de är korrekta utan att veta om så är fallet. Ibland kan det självklart vara så att den där personen som vi tror inte gillar oss, inte heller gör det. Och det kan vara så att festen faktiskt blir tråkig.

Men som sagt, vi vet inte hur det är och många gånger kommer våra tankefällor att få oss att dra fel slutsatser. Därmed kommer vi också att uppleva fler negativa känslor än vad som är befogat.

Har du gått i en tankefälla?

När du känner att dina känslor förändras till det negativa bör du därför ta för vana att fråga dig om du har gått i någon av de tankefällor vi har gått igenom. Som jag nämnde tidigare finns det fler tankefällor än dessa, men de här täcker ganska många situationer.

Självklart kan det också vara så att en tanke kan kategoriseras som fler än en tankefälla.

Börja med att ställa dig den fråga som jag nämnde i mitt förra inlägg: ”Vad går igenom mitt huvud just nu?”

Fråga dig därefter om det handlar om att du drar slutsatser om vad andra människor tycker om dig utan att du har stöd för detta. I så fall kan du ha gått i tankefällan tankeläsning.

Eller rör det sig om att du hårddrar saker och ting och bara ser två alternativ, svart eller vitt? I så fall har du möjigtvis gått i tankefällan svart eller vitt-tänkande.

Kanske handlar det om att du förutsäger framtiden utan att du egentligen har tillräckligt på fötterna för att göra det – och det har vi ju sällan. Då har du förmodligen med tankefällan spådom att göra.

Börja med detta redan i dag. Var observant på vad du tänker och försök att kategorisera dina tankar i de fall de är negativa.

Större kontroll

Som du kommer att märka leder det ofta till en känsla av större kontroll när vi sätter ett namn på våra negativa tankar. Dessutom har det en tendens att minska deras inflytande på oss så att de inte får lika negativa konsekvenser i form av negativa känslor och beteenden.

Nästa gång går vi vidare genom att titta på hur vi steg för steg kan ifrågasätta våra tankar och byta ut dem mot mer konstruktiva varianter så att vi eliminerar onödiga negativa känslor och förbättrar vårt humör.

[fblike style=”standard” float=”left” showfaces=”false” verb=”like” font=”arial”]

[twitter style=”horizontal” float=”left”]

Få saker har så stor påverkan på vårt humör, vår självkänsla och vårt beteende som våra tankar. Vi ska nu titta på hur du kan ta kontrollen över dina tankar så att du både mår bättre och stärker din självkänsla.

Vi börjar med att titta lite närmare på hur våra tankar påverkar oss, och sedan går vi vidare med en enkel trestegsprocess för att förändra våra tankar och våra känslor.

Den grundprincip som kommer att ligga till grund för allt det andra vi kommer att tala om är att det finns ett starkt samband mellan hur vi tänker, hur vi känner oss och hur vi beter oss.

Många tankar stämmer inte

Om vi har väldigt mycket negativa tankar så leder det till att vi också känner oss sämre och beter oss på mindre konstruktiva sätt. Och detta oavsett om våra tankar stämmer eller inte. Och om du börjar undersöka dina tankar lite närmare så kommer du märka att flera av dem inte är korrekta.

Faktum är att när vi mår dåligt gör vi det ofta inte direkt på grund av yttre händelser, utan hur vi tänker kring händelserna. Visst kan händelser i omvärlden få oss att må dåligt, men tankarna har fortfarande ett stort finger med i spelet.

Låt oss ta ett enkelt exempel för att illustrera detta.

Om jag möter en bekant på stan som inte hälsar på mig så kan det resultera i en mängd olika tankar och därmed känslor hos mig.

Kanske tänker jag ”hon bryr sig inte om mig”, vilket förmodligen leder till att jag blir lite nedstämd.

Kanske tänker jag ”hon har blivit stöddig”, och då blir jag möjligen irriterad.

Kanske tänker jag ”hon såg mig inte”, och då förändras förmodligen inte mina känslor i någon större utsträckning.

Poängen är att de känslor som jag upplever i en viss situation inte avgörs av situationen i sig utan av hur jag tolkar situationen. Som exemplet ovan visade så kan en och samma situation utlösa en mängd olika känslor, beroende på hur jag tänker. Som sagt, det är inte situationen i sig som avgör hur jag känner och reagerar, utan hur jag tänker kring den.

Även om exemplet ovan var i det banalaste laget så gäller principen i många andra och betydligt mer komplicerade sammanhang också.

Våra känslor påverkar våra tankar

Men det är inte bara tankarna som påverkar våra känslor. Våra känslor påverkar också våra tankar. Om vi har många negativa känslor så leder detta ofta till många negativa tankar. På så sätt kan det här leda till en ond cirkel: De negativa tankarna startar negativa känslor som i sin tur drar igång ännu mer negativa tankar.

Den här teorin, att det är tankarna som till stor del påverkar hur vi mår är knappast ny. Det har människan vetat länge. Exempelvis sa Shakespeare att ”ej finnes ont, ej gott; blott tanken gör det så”.

För några decennier sedan fick den här synen på våra tankar ett rejält uppsving i samband med att Aaron Beck lanserade terapiformen kognitiv terapi som bygger på att lära sig känna igen sina negativa tankar och sedan förändra dem till mer positiva eller neutrala.

Denna behandlingsform har visat sig vara väldigt duglig till en mängd olika besvär såsom depression och dålig självkänsla, tvångssyndrom, panikångest med mera, med mera.

Tre steg till nya tankar

Att förändra våra tankar sker ofta i tre steg, där det första steget är att registrera vilka tankar vi har i en viss situation som besvärar oss. Ett bra tecken på att vi tänker en negativ tanke är ofta att känslorna förändras. Om vi plötsligt känner oss lite nedstämda eller ängsliga så är det ett säkert tecken på att vi tänker en negativ tanke, även om den inte alltid är så tydlig för oss.

Många av våra tankar är nämligen ganska diffusa för oss, vilket gör att vi knappt märker dem. Det är ungefär som när vi läser en bok och helt plötsligt märker att vi är någon annanstans i tanken. På samma sätt kan våra negativa tankar påverka oss utan att vi knappt märker dem.

Nästa gång ska vi titta lite närmare på de övriga stegen i processen att förändra våra negativa tankar. Till dess, gör det till en uppgift att ställa följande fråga när du märker att ditt humör förändras:

”Vad är det som går genom mitt huvud just nu?”

[fblike style=”standard” float=”left” showfaces=”false” verb=”like” font=”arial”]

[twitter style=”horizontal” float=”left”]