I två tidigare inlägg har jag berättat om hur du kan identifiera negativa tankar och sätta etiketter på dem med hjälp av så kallade tankefällor. För att vi verkligen ska kunna ta kontrollen över våra negativa tankar måste vi också ifrågasätta dem och i många fall ersätta dem med mer realistiska alternativ. Hur detta går till ska vi titta på i den här artikeln.
Låt oss börja med att göra en kort repetition. För att identifiera negativa tankar bör du vara observant på dina känslor. När du märker att dina känslor förändras till det sämre bör du ställa dig frågan ”Vad går genom mitt huvud just nu?”. En negativ känsla är nämligen ofta ett tecken på att vi tänker en negativ tanke.
För att få mer distans till tanken kan det också vara bra att sätta en etikett på den och kategorisera den som någon form av kognitiv förvrängning, exempelvis ”Spådom” eller ”Tankeläsning”.
Och därefter är det alltså dags att ifrågasätta tanken för att undersöka om den är sann eller inte och eventuellt byta ut den negativa tanken mot en mer realistisk variant.
Förbättra ditt humör
Som jag har nämnt tidigare är många av våra tankar nämligen helt osanna, vilket gör att vi upplever de negativa känslorna som de resulterar i helt i onödan. Och genom att fånga upp de felaktiga tankarna kan vi ersätta dem med realistiska och alternativa tankar och på så sätt förbättra vårt humör.
Så här kan du gå tillväga för att ifrågasätta tankarna och byta ut dem mot mer realistiska alternativ:
1. Börja med att identifiera tanken genom att fråga dig ”Vad går genom mitt huvud ju nu?” när du känner att ditt humör förändras till det sämre. Kom ihåg att våra tankar väldigt sällan visar sig som sammanhållna och färdiga meningar. Många av dem kommer till oss i form av fragment eller bilder.
2. Nästa steg är att ifrågasätta tanken genom att ställa en fråga för att ta reda på om den är sann eller inte. Här är några exempel på frågor du kan använda dig av:
”Vad har jag för bevis för att den här tanken är sann? Vad har jag för bevis för att den INTE är sann? Vilka av dessa bevis är starkast?”
”Kan jag se på det här på något annat sätt?”
”Kan det finnas någon annan förklaring till det här?”
”Om en vän till mig tänkte så här, vad skulle jag då säga till honom eller henne? Kan jag använda samma resonemang på mig själv?”
Kom bara ihåg att alla dessa frågor inte passar för samtliga situationer. Självklart kan du även behöva ställa andra frågor till dig själv för att ifrågasätta dina tankar. Det här är bara några exempel på hur du kan gå tillväga.
Omformulera tanken
3. Om frågan eller frågorna leder fram till att du konstaterar att din tanke förmodligen inte är helt sann är nästa steg att formulera tanken så att den stämmer mer med verkligheten. Förhoppningsvis kommer detta att leda till att den negativa känslan minskar eller försvinner.
Låt oss ta ett enkelt exempel på hur dessa tre steg kan se ut i praktiken. Föreställ dig att du befinner dig på jobbet. Du får syn på en kollega som du inte har pratat med på ett tag. Du går fram till henne för att byta några ord.
När du kommer fram och säger hej nickar hon bara artigt och säger något i stil med ”jag måste kila”. Du känner dig plötsligt lite nedstämd och förnärmad. Detta är som du vet vid det här laget ett tecken på att du förmodligen tänker någon form av negativ tanke.
Nästa steg blir då att fråga dig ”Vad går genom mitt huvud just nu?”. Du kommer då fram till att du tolkat situationen som att hon inte gillar dig och att din tanke kan formuleras som ”hon tycker att jag är fånig och efterhängsen”.
”Finns det en annan förklaring?”
För att kontrollera denna tanke bör du nu ifrågasätta den genom att ställa en eller flera frågor till dig själv. Exempelvis kanske du ställer frågan ”Kan det finnas någon annan förklaring till detta?”
Du kanske också frågar dig ”Om en vän till mig berättade om den här situationen, vad skulle jag då säga till honom eller henne?”
Som ett resultat av fråga nummer ett kommer du då kanske på att din kollega precis har börjat en ny tjänst och förmodligen har mycket att stå i. Hon hade helt enkelt inte tid att tala med dig just då.
Fråga nummer två, ”Vad du skulle säga till en vän i samma situation?”, kanske leder till att du konstaterar att det egentligen inte spelar någon roll vad anledningen till den uteblivna pratstunden var eftersom du inte har gjort något fel. Om din kollega tycker att du är fånig är det hennes problem.
Svaren på dessa frågor leder då fram till följande tankar:
”Hon hade förmodligen inte tid att tala med mig. Och även om det skulle vara sant att hon tycker att jag är fånig så har jag inte gjort henne något, och då är det hennes problem.”
En mer positiv tanke
Som du ser är denna tanke betydligt mer positiv än den ursprungliga tanken samtidigt som den fortfarande är realistisk. Det är inte otänkbart att den nya tanken skulle ha påverkat ditt humör till det bättre om detta hade varit ett verkligt fall.
Kanske skulle inte de negativa känslorna ha försvunnit helt och hållet, men även en mindre stark negativ känsla är en lättnad och ett steg i rätt riktning.
Ibland kommer du kanske fram till att tanken var sann, men i många fall kommer du säkerligen upptäckta att du mådde dåligt helt i onödan. Om du kommer fram till att tanken stämmer får du i stället ge dig i kast med problemlösning, det vill säga fråga dig hur du kan hantera situationen på bästa sätt.
Exemplet ovan är ganska okomplicerat och självklart kan du drabbas av negativa tankar som är lite mer komplexa i sin natur och lite svårare att ifrågasätta. Gången för att ifrågasätta tankarna är dock densamma även om du kan behöva jobba lite mer på komplicerade tankar. Värt att nämna är också att det oftast är lättare att ifrågasätta en negativ tanke innan känslorna har vuxit sig alltför starka.
Lättare och lättare efterhand
I början kan du behöva jobba lite mer på att identifiera och ifrågasätta dina negativa tankar, speciellt om detta är helt nytt för dig. Men efterhand kommer det att gå lättare och lättare för dig, och till slut går det nästan av sig självt.
Det kan också göra att många av dina mest vanliga negativa tankar till slut ger med sig och slutar dyka upp helt och hållet.
Och ju mindre negativa tankar du har och desto bättre du blir på att ifrågasätta dem, desto mindre negativa känslor och beteenden kommer du att ha.