Negativa tankar – så tar du kontrollen över dem (del II)

I mitt förra inlägg gick jag igenom hur våra tankar påverkar oss och varför det är viktigt att vi tar kontrollen över dem. Innan vi går vidare och tittar på hur vi kan ifrågasätta tankarna för att minska deras inflytande på oss ska vi gå igenom hur vi kan sätta etiketter på dem. Genom att kategorisera våra negativa tankar blir det enklare att distansera sig från dem, vilket också gör det lättare att förändra dem.

De olika kategorierna som våra negativa tankar kan placeras i kallas för kognitiva förvrängningar eller tankefällor. En tankefälla är ett mönster i vårt tänkande som får oss att uppfatta verkligheten på ett missvisande sätt.

På så sätt leder tankefällorna till att vi upplever mer negativa känslor än vad det finns fog för, och att vi beter oss på mindre konstruktiva sätt.

Tre vanliga varianter

Det finns mängder av tankefällor och många av dem påminner om varandra. Därför ska jag inte gå igenom samtliga av dem utan jag nöjer mig med tre vanliga typer.

Den första tankefällan vi ska titta på kallas för tankeläsning. Precis som namnet antyder handlar tankeläsning om att vi utgår ifrån att vi vet vad andra människor tycker och tänker om oss utan att vi har något stöd för detta.

Ett exempel på tankeläsning är när vi får för oss att en person ogillar oss bara för att han eller hon tittar på oss på ett visst sätt. Därefter utgår vi ifrån att vår slutsats är sann utan att vi har några övriga bevis för att det är på detta sätt.

Kanske har vi rätt, kanske har vi fel. Problemet är att vi utgår ifrån att vi har rätt utan att ifrågasätta tanken. På så sätt kommer vi också att känna och bete oss som om den vore rätt, oavsett hur det egentligen ligger till.

Allt eller inget

Den andra tankefällan kallas för dikotomt tänkande eller svart eller vitt-tänkande. Den här typen av tankefälla går ut på att vi tänker i termer av allt eller inget och glömmer att det finns gråzoner och alternativ däremellan. Antingen har vi gjort något helt perfekt eller är det helt värdelöst.

Ett exempel på svart eller vitt-tänkande är när vi håller ett föredrag som vi får massor av positiva utvärderingar för, men inte kan låta bli att fokusera på den eller de utvärderingar som var mindre positiva.

Följden blir att vi tar till oss kritiken och konstaterar att vår föreläsning var ett fiasko bara för att en person eller ett par personer inte gillade det vi gjorde. I stället för att känna oss nöjda och stolta över alla de positiva utvärderingarna blir vi nedstämda och känner oss misslyckade – helt i onödan.

”En tråkig fest”

Den tredje tankefällan kallas för spådom. Spådom går ut på att vi siar om framtiden på ett negativt sätt utan att ha något stöd för detta i verkligheten.

Exempelvis kan det handla om att vi är helt övertygade om att en fest kommer att bli tråkig och att vi inte kommer att hitta någon att tala med. Men faktum är att vi faktiskt inte kan veta hur festen kommer att vara innan vi har varit på den. De flesta av oss har nog varit med om att ha väldigt negativa förväntningar på en tillställning som sedan visar sig bli en höjdare.

Resultatet i det här exemplet kan bli att vi känner oss missmodiga och beslutar oss för att stanna hemma och missar möjligheten till en trevlig kväll. På så sätt sätter tankefällorna ofta hinder i vägen för vårt välmående.

Problemet med tankefällorna är alltså till stora delar att vi ofta utgår ifrån att de är korrekta utan att veta om så är fallet. Ibland kan det självklart vara så att den där personen som vi tror inte gillar oss, inte heller gör det. Och det kan vara så att festen faktiskt blir tråkig.

Men som sagt, vi vet inte hur det är och många gånger kommer våra tankefällor att få oss att dra fel slutsatser. Därmed kommer vi också att uppleva fler negativa känslor än vad som är befogat.

Har du gått i en tankefälla?

När du känner att dina känslor förändras till det negativa bör du därför ta för vana att fråga dig om du har gått i någon av de tankefällor vi har gått igenom. Som jag nämnde tidigare finns det fler tankefällor än dessa, men de här täcker ganska många situationer.

Självklart kan det också vara så att en tanke kan kategoriseras som fler än en tankefälla.

Börja med att ställa dig den fråga som jag nämnde i mitt förra inlägg: ”Vad går igenom mitt huvud just nu?”

Fråga dig därefter om det handlar om att du drar slutsatser om vad andra människor tycker om dig utan att du har stöd för detta. I så fall kan du ha gått i tankefällan tankeläsning.

Eller rör det sig om att du hårddrar saker och ting och bara ser två alternativ, svart eller vitt? I så fall har du möjigtvis gått i tankefällan svart eller vitt-tänkande.

Kanske handlar det om att du förutsäger framtiden utan att du egentligen har tillräckligt på fötterna för att göra det – och det har vi ju sällan. Då har du förmodligen med tankefällan spådom att göra.

Börja med detta redan i dag. Var observant på vad du tänker och försök att kategorisera dina tankar i de fall de är negativa.

Större kontroll

Som du kommer att märka leder det ofta till en känsla av större kontroll när vi sätter ett namn på våra negativa tankar. Dessutom har det en tendens att minska deras inflytande på oss så att de inte får lika negativa konsekvenser i form av negativa känslor och beteenden.

Nästa gång går vi vidare genom att titta på hur vi steg för steg kan ifrågasätta våra tankar och byta ut dem mot mer konstruktiva varianter så att vi eliminerar onödiga negativa känslor och förbättrar vårt humör.

Lämna en kommentar