Mer än en gång har det hänt att du återvänt till jobbet efter semestern och känt dig lika utarbetad som när du gick därifrån?

I så fall har jag några tips på hur du kan undvika att detta händer igen.

I den här artikeln ska vi titta på vad du kan göra för att komma tillbaka till jobbet full av kraft och energi, hungrig på att ta dig an det nya året.

En bortglömd princip inom personlig effektivitet

En av de absolut viktigaste principerna när det handlar om personlig effektivitet är också en av de mest bortglömda:

För att vi ska kunna prestera på topp måste vi med jämna mellanrum ladda batterierna och fylla på våra energinivåer.

Vi måste med andra ord lägga nästan lika mycket krut på avkoppling och återhämtning som på prestation.

Tyvärr struntar många i detta, speciellt under semestertider, vilket också är en vanlig anledning till att de känner sig så slitna när semestern väl är slut.

Människor som gillar att prestera under övriga delar av året är nämligen inte alltid så bra på att koppla av när de väl är lediga.

Det gör att de gärna vill hinna med så mycket som möjligt och vara effektiva på semestern också. Det är ett stort misstag.

Semester med omvänd effekt

I praktiken leder detta gärna till att varje dag planeras och tecknas full. Ingen dag får ägnas åt avslappning och att bara slöa.

Den ena resan efter den andra bokas in och väl på plats i det främmande landet eller den främmande staden så ska varje sevärdhet utforskas.

Väl på hemmaplan är sovmorgnar eller slappa dagar i hängmattan strängt förbjudna.

Ambitiöst?

Visst, men även om tanken är god så kommer det här beteendet att straffa sig.

För om vi aldrig låter den jobbrelaterade stressen lägga sig så att kroppen får en chans att återhämta sig, kommer vi heller inte att vara lika energiska när vi återvänder till jobbet.

På så sätt kan faktiskt semestern få omvänd effekt så att den sliter ner mer än den bygger upp.

Detta bör du tänka på

Här är därför några saker att tänka på för att semestern ska bli den avkoppling som den är tänkt att vara, så att du kan återvända till jobbet pigg och fräsch och åter orka prestera på topp:

För det första, kom ihåg att det kan ta någon vecka eller två att varva ner. Det innebär att det är svårare för dig att koppla av de första dagarna under semestern.

Men låt dig inte luras av det. Om du bara hindrar dig själv från att dra igång en massa projekt under denna tid, så kommer du så småningom att komma ner i varv och få lättare att koppla av.

För det andra, lev i nuet och försök att bara vara. Det kan visserligen vara lättare sagt än gjort, men gör ditt bästa för att stänga av tankarna på allt som väntar när du är tillbaka och de projekt du då ska ta itu med.

Ett bra sätt att vara här och nu kan för övrigt vara mindfulness.

För det tredje, gör allt det där som du annars hävdar att du inte hinner eller avfärdar som oviktigt.

Se en film mitt på dagen, ta en alldeles för lång lunch eller parkera dig själv i hängmattan tillsammans med en spännande bok.

En investering inför hösten

När du ser till att koppla av på det här sättet under semestern kommer du att komma tillbaka till jobbet och de krav som där väntar med betydligt mer energi än dom du ägnar ledigheten till att bara stressa.

Om du däremot inte varvar ner under semestern så kommer din energinivå förmodligen att så småningom droppa av och då kommer du ändå inte att ha kraft att prestera som du vill när det väl krävs.

Du kan med andra ord se dagarna i hängmattan som en investering som du kan dra nytta av även under resten av året.

Framför allt så kan du komma tillbaka till jobbet och känna att du verkligen varit på semester, inte på ett annat jobb.

Så har du inte redan börjat din semester, fundera på vad du allra helst vill göra när du väl är ledig.

Befinner du dig redan på semester, stäng av datorn och gör något som du längtat efter att få göra.

Vad tycker du själv? Hur gör du själv för att koppla av när du är ledig?

I grund och botten är hypnos ett naturligt tillstånd som du befinner dig i flera gånger om dagen, exempelvis när du tittar på teve, läser en bok eller gör något annat som upptar din fulla uppmärksamhet.

Och det fina i kråksången är att du också medvetet kan försätta dig i ett hypnotiskt tillstånd för att åstadkomma stora förändringar hos dig själv.

Viljestyrka räcker inte alltid

Om du någon gång har försökt att genomföra en förändring så vet du att det kan vara ganska tufft. Många gånger kräver det en enorm viljestyrka och det är inte alltid som det räcker hela vägen.

Enkelt uttryckt kan vi säga att vi hela tiden jobbar med två delar av oss själva när vi försöker genomföra en förändring. En av dessa delar säger ”jag vill gärna sluta snusa, gå ner i vikt, förbättra mina relationer eller vad det nu handlar om för förändring.

Samtidigt finns det en annan del som säger ”jag vill inte alls genomgå den där förändringen, det stämmer inte med vem jag är”.

I grund och botten är det tur att vi har en sådan här mekanism som stretar emot förändring eftersom vi annars skulle få en väldigt lättföränderlig och oförutsägbar personlighet. Men det ställer också till problem när vi verkligen vill förändras.

Hypnotisörens hemligheter

Resultatet av dessa motstridiga viljor blir ett psykologiskt inbördeskrig, och det är långt ifrån alltid viljestyrkan och den del som vill förändras vinner. Och det är här som hypnos eller självhypnos kommer in.

Hypnos försätter oss nämligen i ett tillstånd som gör att vi blir mer mottagliga för förändring. Man kan säga att den del av oss som motsätter sig förändring blir mer lättövertalad.

På så sätt går det både snabbare och enklare att genomgå förändringar. Och framför allt behöver vi inte enbart förlita oss enbart på viljestyrkan.

Det finns gott om litteratur om hypnos och självhypnos, och den senaste i raden är Fredrik Praestos bok ”Hypnotisörens hemligheter”. Jag har än så länge inte läst den själv, men jag har gått en kurs för Fredrik och ser mycket fram emot att ta del av hans senaste alster.

Varför många råd om fettförbränning inte fungerar

Problemet med många tips om fettförbränning, träning och dieter är att de gärna leder till att din ämnesomsättning sätts ur spel. En del tips förespråkar ett leverne som mer eller mindre innebär tillfällig svält. Det gör att din ämnesomsättning sjunker, vilket i sin tur leder till att du snabbt lägger på dig den vikt du förlorat när du börjar äta lite mer normalt igen. Det finns också en risk för att du tappar mer muskler än fett.

Dessutom kräver många metoder att du lägger massor av tid på långtråkig och tidskrävande träning som inte resulterar i någon effektiv fettförbränning. Träning på det här sättet blir självklart ohållbar i längden. Om du dessutom tvingas att äta tråkigt och ständigt gå hungrig leder det gärna till att du lätt faller in i gamla vanor igen.

Träning som fungerar

En grupp av människor som verkligen känner till de mest effektiva metoderna för fettförbränning är bodybuilders. Inför en tävling måste de ofta minska sin kroppsprocenthalt till en nivå som normala människor bara kan drömma om, och detta utan att förlora en massa muskler.

Men självklart går det att använda deras metoder även för normal viktminskning eftersom den är betydligt mer effektiv än många traditionella gå ner i vikt-tips. Här är tre tips som många bodybuilders och andra personer inom fitness förespråkar:

Tips #1

Skippa de vanliga joggingturerna och byt ut dem mot kortare högintensiva intervallpass, så kallade HIIT, där du varvar lugn jogging eller gång med att sprinta. Denna typ av träning gör att du framför allt ökar din fettförbränning EFTER din träning, vilket leder till att du totalt sett bränner mer fett än under lågintensiv träning. Dessutom kräver HIIT betydligt mindre tid.

Tips #2

Börja med styrketräning. Muskler kräver energi, och ju större muskelmassa du har, desto högre blir din ämnesomsättning. Om du är beredd att investera ett par futtiga timmar i veckan på styrketräning, så kommer din fettförbränning alltså att öka även när du slappar i soffan framför teven.

Tips #3

Skippa dieten en gång i veckan och ät precis vad du vill. Efter några dagar med lägre energinivå sjunker nämligen din ämnesomsättning. Men genom att lägga in enstaka dagar med högre energiintag så förhindrar du detta. Dessutom gör dessa ätardagar att du känner dig mer motiverad.

Fler tips om fettförbränning, träning och att komma i toppform

De här tipsen gör att din fettförbränning och träning blir mer effektiv eftersom du jobbar med din ämnesomsättning i stället för emot den. Och det leder så småningom till att du tappar rätt typ av vikt, det vill säga fett och inte muskler.

Samtidigt behöver du inte lägga så mycket tid på din träning. För även om det kan vara hur roligt som helst att träna så har de flesta av oss annat att göra också. Dessutom blir din fettförbränning och träning roligare när det inte bara handlar om att ägna hela dagar på ett gym och äta så lite som möjligt.

Vill du ha fler tips om hur du kan bära dig åt för att komma i toppform så effektivt som möjligt kan jag rekommendera e-boken ”Burn the fat, feed the muscle” av Tom Venuto som är en av de bästa böckerna om fettförbränning, träning och fitness som jag har läst.

Klicka här för att komma till bokens hemsida där Tom bland annat berättar om en 80-årig hemlighet som fick honom själv att komma i toppform efter att ha kämpat med övervikt i åratal.

I den här artikeln ska vi titta på en utmaning som i det långa loppet kan göra under för din personliga effektivitet. Ämnet för utmaningen är e-post. Trots att många människor har levt en stor del av sitt liv utan att ha tillgång till e-post så är det i dag en självklarhet för de flesta att ständigt hålla ett öga på sin inkorg.

E-postberoende

Jag tror inte att jag överdriver om jag säger att det är lätt att drabbas av abstinensbesvär när vi inte får läsa av vår e-post med jämna mellanrum. Vi utbyter tankar via e-post, vi bokar möten via e-post och vi skvallrar via e-post. Såväl privata som arbetsmässiga uppgifter sköts via vår in- och utkorg.

Och detta beroende påverkar tyvärr vår effektivitet i fel riktning. Bland annat tar e-posten tid från andra och betydligt viktigare uppgifter. Det är ju knappast så att alla mejl är lika viktiga eller nödvändiga.

Dessutom har många människor sitt e-postprogram ständigt igång vilket gör att de titt som tätt blir avbrutna i det de håller på med, vilket stör koncentrationen.

Dessa avbrott leder också gärna till att den egna agendan eller att göra-listan sätts åt sidan till förmån för innehållet i det senaste mejlet, det vill säga någon annans agenda.

”Jag kan sluta när jag vill”

Den utmaning som jag nu ska presentera för dig handlar om att upptäcka att du inte behöver läsa av din e-post lika ofta som du kanske trodde och bevisa för dig själv att du kan ”sluta när du vill”.

Så här går utmaningen till:

1. Välj ut en dag under denna eller nästa vecka som du ska hålla helt e-postfri. Under denna dag är det helt förbjudet att läsa e-post.
2. Om du är rädd för att människor inte ska kunna nå dig när det gäller viktiga ärenden, skapa ett autosvar där du berättar att du kommer att läsa av e-posten först dagen efter och skicka även med ett telefonnummer för akuta ärenden.
3. Om det känns HELT omöjligt för dig att hålla dig borta från e-posten en hel dag, börja med att göra en viss del av dagen e-postfri, exempelvis före eller efter lunch.
4. När den e-postfria dagen är slut, notera hur det har känts och hur pausen från e-postprogrammet har påverkat din produktivitet.
5. Sätt av en stund i början av nästa dag för att agera på den e-post som har kommit in under föregående dag. När du hanterar den under ett och samma tillfälle kommer du att bli betydligt mer effektiv än om du skulle ta den pö om pö.

När du på det här sättet håller dig borta från floden av inkommande meddelanden blir det betydligt lättare för dig att fokusera på andra uppgifter utan att ständigt bli avbruten i det du håller på med. Det har en påtaglig effekt på din effektivitet.

Effektivitet och rätt planering

Framför allt kommer du att kunna hålla dig till din planering och fokusera på de uppgifter som du själv har bestämt i stället för att ägna dig åt de åtaganden som andra människor vill att du ska prioritera.

En mycket trevlig bieffekt av den här utmaningen är att många människor efter ett tag kommer att lära sig att det inte är meningsfullt att mejla dig utan anledning och förvänta sig ett blixtsnabbt svar. Du skolar helt enkelt in dina kontakter i ett sundare e-postbeteende.

Om du märker att den e-postfria dagen är till belåtenhet och hjälper dig att öka din effektivitet, fundera på om du ska utvidga den e-postfria zonen till att omfatta fler av veckans dagar. Om inte annat så kanske du kan minska ner på e-postläsandet till en eller ett par gånger om dagen.

I slutänden kommer din nya e-postvana att leda till att du kan lämna jobbet i slutet av dagen och känna dig nöjd med vad du har åstadkommit. Och det är betydligt viktigare än att ständigt göra dig själv anträffbar via mejl.

För visst är e-post ett utmärkt verktyg på många sätt och vis. Men bara om den används rätt — och i måttliga mängder.

Och det bästa av allt är att det inte behöver vara så komplicerat. Många gånger räcker det med små men enkla förändringar för att åstadkomma stora besparingar i tid.

Vi kan se på det som en slags hävstångseffekt – du gör en liten förändring som får en stor påverkan på ditt liv. Och ju fler av dessa små förändringar som du genomför, desto mer tid kommer du att spara.

Så låt oss titta på några av de förändringar eller knep du kan ta till för att spara mängder av tid.

Tips #1: Fråga dig vart du ska

Sträva alltid efter att knyta dina aktiviteter till ett övergripande mål. Det spelar ingen roll hur effektiv du är om dina uppgifter inte leder fram till ett slutgiltigt resultat som du är intresserad av. Gör dig av med alla ”måsten” och ”borden” och fokusera på det som leder dig dit du vill.

Börja med att göra en lista med dina nuvarande mål och försök att slutföra de tre viktigaste innan du tar itu med resten. Se därefter till att de aktiviteter som du lägger mest tid på under dagen handlar om just något av dessa tre mål.

Tips #2: Skjut upp – men skjut upp rätt uppgifter

Använd dig av det som Brian Tracy kallar ”kreativt uppskjutande”. Fundera på vilka 20 procent av dina aktiviteter som leder dig framåt och bidrar till de övergripande mål som du har satt.

De resterande 80 procenten som inte ger någonting kan du skjuta upp på obestämd tid och lägga tid och energi på när du inte har något bättre för dig.

Tips #3: Börja morgondagen redan i dag

Avsluta varje dag med att planera din morgondag. Du har hört det förut men det förtjänar att sägas igen: Den som misslyckas med att planera, planerar för att misslyckas.

Det är frestande att skjuta på planeringen till samma dag, och börja varje morgon med att göra en att-göra-lista. Men om du har planeringen klar för dig redan när du vaknar, får du en rivstart på dagen eftersom du vet vad du ska ägna dig åt redan när du kliver ur sängen. Då slipper du ägna värdefull tid åt att fundera på var du ska börja.

Tips #4: Fokusera om – fokusera rätt

Vi lever i en tid som är fylld av distraktioner i form av e-post, telefon och webbsurfning. Även om dessa aktiviteter kan vara både givande och roliga att ägna sig åt, finns det en risk för att de tar över vår tillvaro och slår ut vår planering om vi inte är på vår vakt.

Det bästa sättet att kontrollera dessa distraktioner är att avsätta en speciell tid för dem. Schemalägg ett eller ett par pass om dagen när du ägnar dig till fullo åt att läsa e-post, ringa samtal och så vidare. Och se till att dessa pass kommer efter att du fått det viktigaste gjort. Annars finns risken för att du prioriterar den inkommande e-posten och därmed andras agendor i stället för din att-göra-lista.

Tips #5: Skippa högarna

Se till att alltid ha ett välstädat skrivbord med endast de saker som du behöver för dagen framlagda. En stökig arbetsplats leder till att du behöver ägna både tid och energi på att leta efter det du behöver. Det slipper du om du har ordning omkring dig.

Avsluta varje dag med att sätta av en kvart till att städa undan efter dig. Var noga med att aldrig lämna din arbetsplats för dagen utan att du har röjt undan efter dig så att du påbörjar nästa dag med ett välstädat skrivbord.

Tips #6: Utnyttja luckorna

Gör en lista på småuppgifter som inte är brådskande men som du ändå är mån om att få gjorda. Det kan handla om exempelvis samtal som du bör ringa, inköp du bör göra eller fakta du bör kolla upp.

Bär alltid listan med dig och så fort det uppstår en lucka i ditt schema, gå igenom listan och undersök om det är någonting på den som du har möjlighet att ta itu med. Stryk alltid en uppgift när du har klarat av den och skriv upp nya uppgifter allteftersom de kommer till.

Tips #7: Ställ dig rätt fråga

Ett tips som hänger ihop med det föregående rådet är att med jämna mellanrum ställa dig frågan: ”Vad är det bästa jag kan göra av min tid just nu?”. Det finns många distraktioner som pockar på vår uppmärksamhet och det är lätt att ägna tid åt oviktiga saker.

Men genom att ställa dig denna fråga och ha dina övergripande mål klara för dig, blir det betydligt enklare för dig att avgöra hur du bör ägna dina timmar och minuter för att få det absolut viktigaste gjort.

Personlig effektivitet – ingen raketforskning

Som du märker är dessa tips knappast någon raketforskning. Men de kan ha stor påverkan på hur mycket du hinner på en dag. Rätt använda kan dessa tips, och inte minst en kombination av dem, göra att du får betydligt mer gjort under dagen. Och framför allt att du får det viktigaste gjort.

Som ett resultat av detta kan du alltid avsluta dina dagar med en positiv känsla och med vetskapen om att du kommit ytterligare några steg närmare dina viktigaste mål. Det skapar positiva känslor kring personlig effektivitet och att prestera, och det leder till en god cirkel som i det långa loppet gör att du får ännu mer gjort.

Mindfulness i praktiken

Så låt oss nu gå över och titta på hur mindfulness går till i praktiken. Det finns många övningar att välja mellan, och här ska vi gå igenom en av mina favoriter.

När du gör den här övningen är det bra om du kan sitta någonstans där du får vara i fred. Glöm inte att stänga av din mobiltelefon. Sätt dig sedan bekvämt tillrätta i en fåtölj eller en stol. Du kan också ligga ner om du föredrar det. Slut ögonen.

1. Börja med att fokusera på din andning. Hur känns det i magmuskulaturen när du andas in och när du andas ut? Lägg märke till skillnaden. Om du märker att dina tankar vandrar i väg någon annanstans, notera bara detta och återgå till att fokusera på din andning.
2. Efter ett tag kan du skifta fokus och i stället koncentrera dig på din kropp. Hur känns det i kroppen? Finns det någon del som pockar extra mycket på din uppmärksamhet? Hur känns det exempelvis där dina ben eller din rygg kommer i kontakt med stolen?
3. Nästa steg är att koncentrera dig på ljuden omkring dig. Hur låter de? Är det tyst eller bullrigt? Är de nära eller långt ifrån? Prova att ha ett så kallat ”beginner’s mind”, det vill säga försök att föreställa dig att du inte vet hur ljuden uppkommer, utan koncentrera dig enbart på hur de låter.
4. Därefter är det dags att rikta in dig på dina tankar. Föreställ dig att de är små moln som passerar förbi för din inre syn. Försök inte ändra på dem utan låt dem enbart passera. Sträva också efter att inte döma dem som bra eller dåliga, positiva eller negativa, utan betrakta dem bara.
5. I sista steget ska du vara öppen för alla intryck som pockar på din uppmärksamhet, vare sig det är din andning, din kropp, dina tankar eller något ljud. Ta bara emot de intryck som kommer emot dig och observera dem.

Avslappnad

Den första tiden är det ganska lätt att känna sig rastlös i samband med en sådan här övning. Men ju mer du tränar desto större är sannolikheten för att denna rastlöshet försvinner och att du i stället blir avkopplad.

Kom dock ihåg att det inte är ett självändamål att bli avslappnad av en mindfulness-övning, även om det tycks vara en vanlig uppfattning. Det enda syftet är egentligen att observera vad som händer här och nu utifrån olika perspektiv. Ibland leder det till att du blir avslappnad, ibland inte.

När du har praktiserat mindfulness under en längre tid kommer du att märka att du blir mer närvarande i nuet även när du inte ägnar dig åt någon direkt övning. Och ju mer närvarande i nuet du är, desto mindre risk för att du blir stressad.

Mindfulness och KBT

I grund och botten är mindfulness en zenbuddistisk meditationsform som har blivit enormt populär i västerlandet de senaste åren. Inte minst inom kognitiv beteendeterapi, KBT, har mindfulness fått ett stort genomslag.

Det bästa sättet att förstå vad mindfulness går ut på är att själv regelbundet praktisera den här typen av meditation. Låt oss dock titta på några av grundidéerna.

En av hörnstenarna i mindfulness är att fokusera på nuet i stället för på det förflutna eller framtiden. Man brukar tala om att befinna sig i ”being mode” i stället för ”doing mode”.

Mindfulness och stress

En fördel med detta är att det i princip är omöjligt att bli stressad så länge vi befinner oss i nuet. Stress uppkommer nämligen ofta genom att vi tänker på negativa saker i vårt förflutna eller oroar oss för eventuella negativa händelser i framtiden.

Så länge vi befinner oss här och nu kan vi därför i princip inte bli stressade.

En annan viktig grundidé i mindfulness är att förhålla sig icke-dömande. Med detta menas att man bör sträva efter att inte sätta etiketter på saker och ting som ”bra” eller ”dåliga”. I stället handlar mindfulness om att ägna sig åt ”acceptans”.

Acceptans ska dock inte förväxlas med passivitet, utan handlar om att se på tillvaron så ofärgat som möjligt för att kunna agera på så konstruktiva sätt som möjligt i stället för att reagera i panik och på mindre genomtänkta sätt.

Andningen lugnar

Ett annat viktigt inslag i mindfulness är vår andning. När vi fokuserar på våra andetag har detta ofta en avstressande effekt på oss eftersom det hjälper till att hålla våra tankar här och nu. Dessutom leder det till att vi andas långsammare, vilket i sin tur gör oss mindre stressade.

Som du säkert förstår finns det mycket mer att säga om mindfulness än så här. Detta var bara några av grundtankarna.

Men hur går det då till att praktisera den här typen av mindfulness? Det ska vi titta på i nästa artikel.

Låt oss börja med att göra en kort repetition. För att identifiera negativa tankar bör du vara observant på dina känslor. När du märker att dina känslor förändras till det sämre bör du ställa dig frågan ”Vad går genom mitt huvud just nu?”. En negativ känsla är nämligen ofta ett tecken på att vi tänker en negativ tanke.

För att få mer distans till tanken kan det också vara bra att sätta en etikett på den och kategorisera den som någon form av kognitiv förvrängning, exempelvis ”Spådom” eller ”Tankeläsning”.

Och därefter är det alltså dags att ifrågasätta tanken för att undersöka om den är sann eller inte och eventuellt byta ut den negativa tanken mot en mer realistisk variant.

Förbättra ditt humör

Som jag har nämnt tidigare är många av våra tankar nämligen helt osanna, vilket gör att vi upplever de negativa känslorna som de resulterar i helt i onödan. Och genom att fånga upp de felaktiga tankarna kan vi ersätta dem med realistiska och alternativa tankar och på så sätt förbättra vårt humör.

Så här kan du gå tillväga för att ifrågasätta tankarna och byta ut dem mot mer realistiska alternativ:

1. Börja med att identifiera tanken genom att fråga dig ”Vad går genom mitt huvud ju nu?” när du känner att ditt humör förändras till det sämre. Kom ihåg att våra tankar väldigt sällan visar sig som sammanhållna och färdiga meningar. Många av dem kommer till oss i form av fragment eller bilder.

2. Nästa steg är att ifrågasätta tanken genom att ställa en fråga för att ta reda på om den är sann eller inte. Här är några exempel på frågor du kan använda dig av:

”Vad har jag för bevis för att den här tanken är sann? Vad har jag för bevis för att den INTE är sann? Vilka av dessa bevis är starkast?”

”Kan jag se på det här på något annat sätt?”

”Kan det finnas någon annan förklaring till det här?”

”Om en vän till mig tänkte så här, vad skulle jag då säga till honom eller henne? Kan jag använda samma resonemang på mig själv?”

Kom bara ihåg att alla dessa frågor inte passar för samtliga situationer. Självklart kan du även behöva ställa andra frågor till dig själv för att ifrågasätta dina tankar. Det här är bara några exempel på hur du kan gå tillväga.

Omformulera tanken

3. Om frågan eller frågorna leder fram till att du konstaterar att din tanke förmodligen inte är helt sann är nästa steg att formulera tanken så att den stämmer mer med verkligheten. Förhoppningsvis kommer detta att leda till att den negativa känslan minskar eller försvinner.

Låt oss ta ett enkelt exempel på hur dessa tre steg kan se ut i praktiken. Föreställ dig att du befinner dig på jobbet. Du får syn på en kollega som du inte har pratat med på ett tag. Du går fram till henne för att byta några ord.

När du kommer fram och säger hej nickar hon bara artigt och säger något i stil med ”jag måste kila”. Du känner dig plötsligt lite nedstämd och förnärmad. Detta är som du vet vid det här laget ett tecken på att du förmodligen tänker någon form av negativ tanke.

Nästa steg blir då att fråga dig ”Vad går genom mitt huvud just nu?”. Du kommer då fram till att du tolkat situationen som att hon inte gillar dig och att din tanke kan formuleras som ”hon tycker att jag är fånig och efterhängsen”.

”Finns det en annan förklaring?”

För att kontrollera denna tanke bör du nu ifrågasätta den genom att ställa en eller flera frågor till dig själv. Exempelvis kanske du ställer frågan ”Kan det finnas någon annan förklaring till detta?”

Du kanske också frågar dig ”Om en vän till mig berättade om den här situationen, vad skulle jag då säga till honom eller henne?”

Som ett resultat av fråga nummer ett kommer du då kanske på att din kollega precis har börjat en ny tjänst och förmodligen har mycket att stå i. Hon hade helt enkelt inte tid att tala med dig just då.

Fråga nummer två, ”Vad du skulle säga till en vän i samma situation?”, kanske leder till att du konstaterar att det egentligen inte spelar någon roll vad anledningen till den uteblivna pratstunden var eftersom du inte har gjort något fel. Om din kollega tycker att du är fånig är det hennes problem.

Svaren på dessa frågor leder då fram till följande tankar:

”Hon hade förmodligen inte tid att tala med mig. Och även om det skulle vara sant att hon tycker att jag är fånig så har jag inte gjort henne något, och då är det hennes problem.”

En mer positiv tanke

Som du ser är denna tanke betydligt mer positiv än den ursprungliga tanken samtidigt som den fortfarande är realistisk. Det är inte otänkbart att den nya tanken skulle ha påverkat ditt humör till det bättre om detta hade varit ett verkligt fall.

Kanske skulle inte de negativa känslorna ha försvunnit helt och hållet, men även en mindre stark negativ känsla är en lättnad och ett steg i rätt riktning.

Ibland kommer du kanske fram till att tanken var sann, men i många fall kommer du säkerligen upptäckta att du mådde dåligt helt i onödan. Om du kommer fram till att tanken stämmer får du i stället ge dig i kast med problemlösning, det vill säga fråga dig hur du kan hantera situationen på bästa sätt.

Exemplet ovan är ganska okomplicerat och självklart kan du drabbas av negativa tankar som är lite mer komplexa i sin natur och lite svårare att ifrågasätta. Gången för att ifrågasätta tankarna är dock densamma även om du kan behöva jobba lite mer på komplicerade tankar. Värt att nämna är också att det oftast är lättare att ifrågasätta en negativ tanke innan känslorna har vuxit sig alltför starka.

Lättare och lättare efterhand

I början kan du behöva jobba lite mer på att identifiera och ifrågasätta dina negativa tankar, speciellt om detta är helt nytt för dig. Men efterhand kommer det att gå lättare och lättare för dig, och till slut går det nästan av sig självt.

Det kan också göra att många av dina mest vanliga negativa tankar till slut ger med sig och slutar dyka upp helt och hållet.

Och ju mindre negativa tankar du har och desto bättre du blir på att ifrågasätta dem, desto mindre negativa känslor och beteenden kommer du att ha.

De olika kategorierna som våra negativa tankar kan placeras i kallas för kognitiva förvrängningar eller tankefällor. En tankefälla är ett mönster i vårt tänkande som får oss att uppfatta verkligheten på ett missvisande sätt.

På så sätt leder tankefällorna till att vi upplever mer negativa känslor än vad det finns fog för, och att vi beter oss på mindre konstruktiva sätt.

Tre vanliga varianter

Det finns mängder av tankefällor och många av dem påminner om varandra. Därför ska jag inte gå igenom samtliga av dem utan jag nöjer mig med tre vanliga typer.

Den första tankefällan vi ska titta på kallas för tankeläsning. Precis som namnet antyder handlar tankeläsning om att vi utgår ifrån att vi vet vad andra människor tycker och tänker om oss utan att vi har något stöd för detta.

Ett exempel på tankeläsning är när vi får för oss att en person ogillar oss bara för att han eller hon tittar på oss på ett visst sätt. Därefter utgår vi ifrån att vår slutsats är sann utan att vi har några övriga bevis för att det är på detta sätt.

Kanske har vi rätt, kanske har vi fel. Problemet är att vi utgår ifrån att vi har rätt utan att ifrågasätta tanken. På så sätt kommer vi också att känna och bete oss som om den vore rätt, oavsett hur det egentligen ligger till.

Allt eller inget

Den andra tankefällan kallas för dikotomt tänkande eller svart eller vitt-tänkande. Den här typen av tankefälla går ut på att vi tänker i termer av allt eller inget och glömmer att det finns gråzoner och alternativ däremellan. Antingen har vi gjort något helt perfekt eller är det helt värdelöst.

Ett exempel på svart eller vitt-tänkande är när vi håller ett föredrag som vi får massor av positiva utvärderingar för, men inte kan låta bli att fokusera på den eller de utvärderingar som var mindre positiva.

Följden blir att vi tar till oss kritiken och konstaterar att vår föreläsning var ett fiasko bara för att en person eller ett par personer inte gillade det vi gjorde. I stället för att känna oss nöjda och stolta över alla de positiva utvärderingarna blir vi nedstämda och känner oss misslyckade – helt i onödan.

”En tråkig fest”

Den tredje tankefällan kallas för spådom. Spådom går ut på att vi siar om framtiden på ett negativt sätt utan att ha något stöd för detta i verkligheten.

Exempelvis kan det handla om att vi är helt övertygade om att en fest kommer att bli tråkig och att vi inte kommer att hitta någon att tala med. Men faktum är att vi faktiskt inte kan veta hur festen kommer att vara innan vi har varit på den. De flesta av oss har nog varit med om att ha väldigt negativa förväntningar på en tillställning som sedan visar sig bli en höjdare.

Resultatet i det här exemplet kan bli att vi känner oss missmodiga och beslutar oss för att stanna hemma och missar möjligheten till en trevlig kväll. På så sätt sätter tankefällorna ofta hinder i vägen för vårt välmående.

Problemet med tankefällorna är alltså till stora delar att vi ofta utgår ifrån att de är korrekta utan att veta om så är fallet. Ibland kan det självklart vara så att den där personen som vi tror inte gillar oss, inte heller gör det. Och det kan vara så att festen faktiskt blir tråkig.

Men som sagt, vi vet inte hur det är och många gånger kommer våra tankefällor att få oss att dra fel slutsatser. Därmed kommer vi också att uppleva fler negativa känslor än vad som är befogat.

Har du gått i en tankefälla?

När du känner att dina känslor förändras till det negativa bör du därför ta för vana att fråga dig om du har gått i någon av de tankefällor vi har gått igenom. Som jag nämnde tidigare finns det fler tankefällor än dessa, men de här täcker ganska många situationer.

Självklart kan det också vara så att en tanke kan kategoriseras som fler än en tankefälla.

Börja med att ställa dig den fråga som jag nämnde i mitt förra inlägg: ”Vad går igenom mitt huvud just nu?”

Fråga dig därefter om det handlar om att du drar slutsatser om vad andra människor tycker om dig utan att du har stöd för detta. I så fall kan du ha gått i tankefällan tankeläsning.

Eller rör det sig om att du hårddrar saker och ting och bara ser två alternativ, svart eller vitt? I så fall har du möjigtvis gått i tankefällan svart eller vitt-tänkande.

Kanske handlar det om att du förutsäger framtiden utan att du egentligen har tillräckligt på fötterna för att göra det – och det har vi ju sällan. Då har du förmodligen med tankefällan spådom att göra.

Börja med detta redan i dag. Var observant på vad du tänker och försök att kategorisera dina tankar i de fall de är negativa.

Större kontroll

Som du kommer att märka leder det ofta till en känsla av större kontroll när vi sätter ett namn på våra negativa tankar. Dessutom har det en tendens att minska deras inflytande på oss så att de inte får lika negativa konsekvenser i form av negativa känslor och beteenden.

Nästa gång går vi vidare genom att titta på hur vi steg för steg kan ifrågasätta våra tankar och byta ut dem mot mer konstruktiva varianter så att vi eliminerar onödiga negativa känslor och förbättrar vårt humör.

Vi börjar med att titta lite närmare på hur våra tankar påverkar oss, och sedan går vi vidare med en enkel trestegsprocess för att förändra våra tankar och våra känslor.

Den grundprincip som kommer att ligga till grund för allt det andra vi kommer att tala om är att det finns ett starkt samband mellan hur vi tänker, hur vi känner oss och hur vi beter oss.

Många tankar stämmer inte

Om vi har väldigt mycket negativa tankar så leder det till att vi också känner oss sämre och beter oss på mindre konstruktiva sätt. Och detta oavsett om våra tankar stämmer eller inte. Och om du börjar undersöka dina tankar lite närmare så kommer du märka att flera av dem inte är korrekta.

Faktum är att när vi mår dåligt gör vi det ofta inte direkt på grund av yttre händelser, utan hur vi tänker kring händelserna. Visst kan händelser i omvärlden få oss att må dåligt, men tankarna har fortfarande ett stort finger med i spelet.

Låt oss ta ett enkelt exempel för att illustrera detta.

Om jag möter en bekant på stan som inte hälsar på mig så kan det resultera i en mängd olika tankar och därmed känslor hos mig.

Kanske tänker jag ”hon bryr sig inte om mig”, vilket förmodligen leder till att jag blir lite nedstämd.

Kanske tänker jag ”hon har blivit stöddig”, och då blir jag möjligen irriterad.

Kanske tänker jag ”hon såg mig inte”, och då förändras förmodligen inte mina känslor i någon större utsträckning.

Poängen är att de känslor som jag upplever i en viss situation inte avgörs av situationen i sig utan av hur jag tolkar situationen. Som exemplet ovan visade så kan en och samma situation utlösa en mängd olika känslor, beroende på hur jag tänker. Som sagt, det är inte situationen i sig som avgör hur jag känner och reagerar, utan hur jag tänker kring den.

Även om exemplet ovan var i det banalaste laget så gäller principen i många andra och betydligt mer komplicerade sammanhang också.

Våra känslor påverkar våra tankar

Men det är inte bara tankarna som påverkar våra känslor. Våra känslor påverkar också våra tankar. Om vi har många negativa känslor så leder detta ofta till många negativa tankar. På så sätt kan det här leda till en ond cirkel: De negativa tankarna startar negativa känslor som i sin tur drar igång ännu mer negativa tankar.

Den här teorin, att det är tankarna som till stor del påverkar hur vi mår är knappast ny. Det har människan vetat länge. Exempelvis sa Shakespeare att ”ej finnes ont, ej gott; blott tanken gör det så”.

För några decennier sedan fick den här synen på våra tankar ett rejält uppsving i samband med att Aaron Beck lanserade terapiformen kognitiv terapi som bygger på att lära sig känna igen sina negativa tankar och sedan förändra dem till mer positiva eller neutrala.

Denna behandlingsform har visat sig vara väldigt duglig till en mängd olika besvär såsom depression och dålig självkänsla, tvångssyndrom, panikångest med mera, med mera.

Tre steg till nya tankar

Att förändra våra tankar sker ofta i tre steg, där det första steget är att registrera vilka tankar vi har i en viss situation som besvärar oss. Ett bra tecken på att vi tänker en negativ tanke är ofta att känslorna förändras. Om vi plötsligt känner oss lite nedstämda eller ängsliga så är det ett säkert tecken på att vi tänker en negativ tanke, även om den inte alltid är så tydlig för oss.

Många av våra tankar är nämligen ganska diffusa för oss, vilket gör att vi knappt märker dem. Det är ungefär som när vi läser en bok och helt plötsligt märker att vi är någon annanstans i tanken. På samma sätt kan våra negativa tankar påverka oss utan att vi knappt märker dem.

Nästa gång ska vi titta lite närmare på de övriga stegen i processen att förändra våra negativa tankar. Till dess, gör det till en uppgift att ställa följande fråga när du märker att ditt humör förändras:

”Vad är det som går genom mitt huvud just nu?”